Posturas de yoga para fortalecer la espalda

Secuencia corta para espalda, abdomen y glúteo

1. Aquí vamos a hacer círculos con las caderas, vas a cerrar y abrir tus piernas tratando de abrir todo lo que puedas, juntando al centro (5 repeticiones).

2. Cambia la dirección de los círculos sintiendo el masaje en tu espalda cada vez que cierras y abres tus rodillas (5 repeticiones).

3. Toma con las manos por detrás de los muslos o por arriba de tus pies como un bebito jugando y balancéate un momento de lado a lado separando los pies entre ellos, talones hacia arriba.

4. Detenemos el movimiento en el centro y vamos a cruzar talón derecho pasando por afuera de tu muslo izquierdo, tus brazos entran para abrazar tu espinilla o tu muslo, toma una inhalación y cuando exhales trata de acercar las piernas hacia tu torso todo lo que puedas; esta vez con la exhalación sube la cabeza y trata de hacerte bolita acercando las rodillas todo lo que puedas hacia tu pecho.

5. Despacio vamos a regresar la cabeza hacia el piso, deja caer el pie izquierdo, brazos abiertos en forma de “T” y dejamos caer las rodillas hacia el lado derecho (El pie le da peso al muslo izquierdo). Luego puedes llevar la mirada hacia el lado contrario, si se siente bien baja más tus rodillas al piso.

6. Regresamos hacia el centro, mismas piernas, cambiamos hacia el otro lado apoyando la planta de tu pie derecho; esta vez en el piso y si se siente bien volteas hacia el lado contrario de donde están tus piernas.

7. Regresamos despacio hacia el centro las rodillas y esta vez coloca las manos en el piso junto a la pelvis y vas a llevar la rodilla derecha hacia tu pecho, tus manos se quedan junto a la pelvis y te van a ayudar a subir y con la exhalación levantas la pelvis activando la pierna de base, regresas tocando el piso (4 repeticiones - en la última sostienes 3 segundos).

8. Cruza tu pierna derecha por completo encima de la izquierda, brazos en forma de “T” y cruza tu codo izquierdo por encima del derecho para tomar tus hombros, inhalas abajo y con la exhalación subes a juntar codos y rodillas (3 repeticiones - en la última sostienes 3 segundos).

9. Regresa al centro y repite el paso 3 pero ahora del lado contrario.

10. Coloca los brazos abiertos, piernas hacia el lado izquierdo, mirada hacia el lado derecho y regresa al centro. 

11. Cambiamos hacia el otro lado, planta tu pie en el piso, la rodilla ligeramente viendo hacia enfrente o hacia el cielo, relaja los hombros y regresamos. 

12. Repetimos el paso y 7 y 8

13. Gira por un costado para quedar boca abajo en el piso, coloca las manos como una almohada debajo de tu frente, junta bien las piernas, sube y baja las piernas  (5 repeticiones - en la última sostienes 3 segundos). 

14. Mantén las piernas quietas y ahora sube solamente el torso (5 repeticiones - en la última sostienes 3 segundos).

15. Coloca las manos al lado de tus costillas y te vas a sentar para hacerte una bolita, relaja tu cadera hacia tus talones, descansa manos, codos y cabeza y suavemente te incorporas. 

Tipos de posturas de yoga para fortalecer la espalda

Postura de la montaña (Tadasana)

• Comienza de pie con los pies juntos y los brazos a los lados del cuerpo.
• Estira los brazos hacia los lados y levántalos por encima de la cabeza.
• Mantén los hombros relajados y la columna vertebral alargada.
• Sostén la postura durante 30 segundos.

Postura del perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)

• Comienza en una posición de cuatro patas con las manos y las rodillas en el suelo.
• Levanta las caderas hacia el cielo y extiende los brazos y las piernas.
• Mantén los hombros relajados y la cabeza entre los brazos.
• Sostén la postura durante 30 segundos.

Postura de la tabla (Phalakasana)

• Comienza en una posición de cuatro patas con las manos y las rodillas en el suelo.
• Extiende las piernas hacia atrás y levanta el cuerpo del suelo.
• Mantén los hombros sobre las muñecas y el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
• Sostén la postura durante 30 segundos.

Postura del guerrero I (Virabhadrasana I)

• Comienza de pie con los pies juntos y los brazos a los lados del cuerpo.
• Da un gran paso hacia adelante con un pie y gira el otro pie hacia afuera.
• Levanta los brazos por encima de la cabeza y dobla la rodilla delantera.
• Mantén los hombros relajados y la columna vertebral alargada.
• Sostén la postura durante 30 segundos y luego cambia de pierna

Postura del niño (Balasana)

• Comienza de rodillas en el suelo y siéntate sobre los talones.
• Inclina el cuerpo hacia adelante y extiende los brazos hacia adelante.
• Descansa la frente en el suelo y respira profundamente.
• Mantén la postura durante 30 segundos.

Postura de la cobra (Bhujangasana)

• Comienza boca abajo en el suelo con las manos alineadas con los hombros.
• Levanta el torso del suelo manteniendo los codos cerca del cuerpo.
• Extiende los brazos y eleva el pecho hacia el cielo.
• Mantén los hombros relajados y la columna vertebral alargada.
• Sostén la postura durante 30 segundos.

Postura del árbol (Vrksasana)

• Comienza de pie con los pies juntos y las manos a los lados del cuerpo.
• Levanta un pie y apoya la planta del pie en el muslo contrario.
• Lleva las manos hacia el centro del pecho.
• Mantén los hombros relajados y la columna vertebral alargada.
• Sostén la postura durante 30 segundos y luego cambia de pierna.

Postura del triángulo (Trikonasana)

• Comienza de pie con los pies separados y los brazos a los lados del cuerpo.
• Gira un pie hacia afuera y extiende el brazo del mismo lado hacia abajo.
• Apoya la mano en la pierna o en el suelo y levanta el otro brazo hacia el cielo.
• Mantén los hombros relajados y la columna vertebral alargada.
• Sostén la postura durante 30 segundos y luego cambia de lado.

La práctica regular de yoga puede ayudarte a fortalecer tu espalda y prevenir lesiones. Las posturas de yoga mencionadas en esta secuencia son excelentes para fortalecer los músculos de la espalda y mejorar la postura. Recuerda siempre escuchar a tu cuerpo y no forzar las posturas más allá de tus límites.